Comment aborder un WOD ‘Force’ avec des charges lourdes en CrossFit ?

Comment aborder un WOD ‘Force’ avec des charges lourdes en CrossFit ?

Le CrossFit est souvent connu et confondu avec les WODs métaboliques très intenses, combinant de nombreux exercices différents avec des nombres de répétition importants. Si ces entrainements font partie intégrante de notre discipline, ils n’en sont que l’une des facettes. Une autre de ces facettes est représentée par les WODs permettant de travailler la force. De nombreuses personnes ont tendance à l’oublier et ne comprennent pas qu’un WOD Force a aussi son rôle à jouer dans l’entrainement.

Dans la programmation classique CrossFit, les entrainements sont organisés de façon à aborder l’ensemble des capacités physiques sur une semaine, dans le but de les développer en parallèles. Régulièrement on retrouve donc des entrainements qui se focalisent sur le travail de la force à travers des mouvements issus de l’haltérophilie ou de la force athlétique. Ces mouvements dits « généraux » sont les plus efficients pour produire une grande quantité de force et donc pour la développer. Les entrainements orientés Force ont pour particularité d’avoir un très faible nombre de répétitions et désorientent les débutants car ils ne fatiguent pas de la même façon qu’un WOD métabolique. Certaines personnes réalisant un WOD Force ont l’impression de n’avoir pas travaillé car elles ne sont pas essoufflées, ne ressentent pas de fatigue musculaire, n’ont pas l’impression de s’être dépassées. Nous allons vous donner quelques conseils pour optimiser vos résultats sur ce type d’entrainement !

Vous êtes débutant ? Focalisez-vous sur votre technique !

Une personne débutante en CrossFit ou en musculation en générale doit d’abord se focaliser sur le travail de sa technique avant de chercher à développer sa force et de travailler avec des charges lourdes. En effet, au-delà de l’aspect sécuritaire, même si elle souhaitait trouver ses limites en force, une personne débutante ne pourrait pas charger jusqu’à ses capacités physiques réelles car son facteur limitant ne serait pas sa force, mais sa technique. Le manque de maitrise d’un mouvement limite l’expression de la force.

Si un WOD force est programmé dans votre box et que vous êtes débutant, ne cherchez donc pas à charger comme les personnes expérimentées, mais choisissez plutôt d’utiliser une charge relativement légère et travaillez votre technique. Vous n’éprouverez effectivement pas de grande fatigue, mais vous construisez les outils qui vous permettrons de développer votre force dans le futur. C’est seulement une fois  vous aurez atteint la maitrise technique que vous pourrez augmenter vos charges et aller à la recherche de vos limites réelles en force en toute sécurité.

WOD Force CrossFit

Vous êtes expérimenté ? Quelques conseils pour vous aider…

Conseil n°1 : Echauffez-vous correctement !

Lors d’un WOD force type 3-3-3 au squat par exemple, votre entrainement ne se limite pas à ces seuls séries. Avant d’aborder les séries « Lourdes », vous devez effectuer un échauffement général de façon à réveiller votre corps et le remettre en action. Vous effectuerez ensuite un échauffement spécifique à travers une montée en charge progressive avant d’aborder les séries constituant l’entrainement principal. Un WOD Force peut ensuite être suivi par un mini WOD complémentaire permettant d’effectuer un travail d’assistance (gainage, équilibre, mobilité…).

Conseil n°2 : Connaissez vos maxis !

Lorsque vous abordez vos séries lourdes il est impératif que vous connaissiez votre maximum sur le mouvement travaillé de façon à pouvoir déterminer la charge à utiliser (demandez à votre coach de vous aider à trouver la charge adaptée à partir de celui-ci). Si ce n’est pas le cas, profitez de la séance pour effectuer votre max et notez-le, cela vous sera utile pour le prochain WOD de ce type.

Ce point est très important car de nombreux athlètes utilisent des charges en dessous de celles qu’ils devraient utiliser car ils se sous estiment ou ne connaissent pas leurs maximum. Un WOD force effectué à la mauvaise charge n’aura pas l’effet escompté sur votre organisme et ne sera effectivement pas très fatigant si vous n’avez pas mis assez lourd. Au contraire si vous vous surestimez vous n’arriverez pas à effectuer toutes les séries et répétitions car vous vous fatiguerez beaucoup trop rapidement.

Conseil n°3 : Respectez les temps de pause !

Si sur le papier un WOD force parait peu important, il n’en est rien en réalité. En effet lors d’un travail de force il est très important de respecter les temps de pauses. Le fait de travailler sur des charges lourdes et des séries très courtes entraine l’utilisation principale des fibres de type 2 rapide et les vide de leurs réserves d’énergie. Les séries courtes et lourdes fatiguent aussi énormément le système nerveux.

Il est alors nécessaire de prendre de grands temps de pause entre les séries (de 3 à 6 minutes en fonction des séries et des charges). Si les temps ne sont pas respectés et que les charges sont bien choisies, il y a de grandes chances pour que vous ne soyez pas capable d’effectuer les autres séries complétement par manque de récupération. Vous perdez alors les bénéfices potentiels de votre entrainement.

Si les charges, les répétitions et les temps de repos sont respectés, vous devriez ressentir une fatigue différente de celle que vous éprouvez lors d’une séance métabolique. Cette fatigue est très souvent nerveuse, et il n’est pas rare d’avoir envie de dormir après une séance bien effectuée.

Vous avez à présent toutes les clés en main pour réaliser vos WODs Force correctement et optimiser vos résultats !

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