Comment apprendre le Muscle Up en 4 mouvements incontournables

Comment apprendre le Muscle Up en 4 mouvements incontournables

Le Muscle Up aux anneaux est l’un des mouvements avancés du CrossFit. Sa réalisation nécessite un bon niveau de force en tirage et en poussée ainsi qu’une bonne coordination ce qui en fait un objectif pour de nombreux athlètes. Nous allons vous donner dans cet article trois mouvements clés qui vous permettront d’enfin passer ce mouvement !

Traction aux anneaux

Gymnastic ring L-SitSavoir effectuer des séries de tractions est indispensable pour pouvoir effectuer la phase de tirage du muscle up. Une fois les tractions sur barres acquises (voir notre article à ce sujet), je vous conseille de commencer à les travailler sur les anneaux en cherchant à emmener la poitrine le plus proche des mains possible en position haute. Lorsque vous arrivez à les effectuez facilement, vous pouvez complexifier l’exercice en les travaillant à l’équerre (jambes tendues, à 90° par rapport à votre tronc). Cette position est essentielle pour apprendre à faire basculer votre centre de gravité vers l’avant, ce qui vous permettra d’effectuer la transition avec la phase de poussée plus facilement.

Dips sur anneau

Deuxième exercice indispensables, les dips permettent de compléter la phase de poussée du muscle up. Avant de les travailler sur anneaux, apprenez à les réaliser sur des barres parrallèles qui assurent plus de stabilité. Pour les travailler sur les anneaux cherchez à garder les coudes le long du corps en permanence, vos poignets doivent toujours rester en contact avec votre tronc.

Comme pour les tractions, vous pouvez ensuite travailler les dips à l’équerre afin d’être à l’aise lors de la phase de transition. Dips à 90°

False Grip

Lorsque vous saisissez les anneaux pour le muscle up, vous devez le faire en « False Grip ». Cette prise particulière permet d’effectuer la transition entre la dips et la traction sans avoir à changer la position de vos mains et donc d’effectuer cette transition de manière fluide et lente. Dans cette prise on pose la main sur les anneaux au niveau des poignets et l’on « casse » ceux-ci comme si l’on voulait faire passer la main sur l’extérieur de l’anneau. Cette position est peu confortable mais vous permettra d’aborder le muscle up plus lentement et donc de mieux le comprendre qu’en cherchant à le réaliser de façon dynamique avec un changement de main.False Grip Muscle Up

Transition avec élastique

La partie la plus complexe à réaliser lors d’un muscle up est la phase de transition entre le tirage (traction) et la poussée (dips). Afin de vous permettre de mieux la comprendre et de faciliter son apprentissage, la méthode la plus efficace est d’attacher un élastique à l’un de vos anneaux, puis de le passer dans l’autre en le bloquant avec la main. Les deux mains saisissent les anneaux en false grip et vous pouvez ensuite vous assoir sur l’élastique tendu entre les deux anneaux. Celui-ci vous aidera à réaliser la transition beaucoup plus facilement. Vous débutez bras légèrement fléchis, coudes en avant en position d’équerre. Vous chercherez à maintenir cette position durant toute la phase de traction et de transition car c’est le fait d’être en équerre qui vous permettra de basculer sur l’avant et de verrouiller votre dips.Disps Muscle Up

Commencer à vous tracter mains en position neutre (paumes face à face) en tirant les coudes vers l’arrière. Vous devez chercher à emmener les poignets au plus proche de votre poitrine. Lorsque vos paumes arrivent vers votre poitrine, vous aller chercher à les faire tourner vers l’extérieur, tout en faisant glisser les mains sous vos pectoraux. Si vous arrivez à réaliser l’opération tout en étant à l’équerre, vous devriez basculer vers l’avant et vous retrouver en appui sur les mains. Il ne vous restera alors plus qu’à effectuer une dips pour achever votre mouvement !

Vous pourrez ensuite évoluer en choisissant des élastiques de petite taille, jusqu’à ne plus avoir besoin d’assistance du tout ! Ca y’est, le Muscle Up est à vous !

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