Comment progresser sur les push-ups (pompes) en moins de 4 semaines !

Comment progresser sur les push-ups (pompes) en moins de 4 semaines !

Avec les tractions, les push-ups (pompes) sont en général le deuxième exercice qui posent problème aux femmes. Cela est dû principalement à un manque de force et à un manque de connaissances des techniques permettant de progresser petit à petit pour aller vers des pompes complètes. Beaucoup de femmes pensent que ces exercices sont impossibles pour elles, alors qu’avec la bonne méthodologie et un peu de motivation elles sont accessibles à tous !

Faire des push-ups

Qu’est-ce qu’une pompe ?

L’exercice de la pompe se réalise en position de gainage, sur les orteils et en appui sur les mains, épaules à la verticale de celles-ci pour la position de départ. L’objectif de l’exercice est de réaliser une flexion des bras et d’emmener la poitrine au sol, entre les mains, puis de revenir en position initiale en se repoussant.

Quel type de pompe en CrossFit ?

Il existe différentes manières de réaliser des pompes. La variation principale se situe au niveau de l’écartement des mains. Plus les mains sont écartées, plus on va solliciter les pectoraux au détriment des triceps, plus les mains se rapprochent, plus on va mettre l’accent sur les triceps. S’il est bien de varier les pompes pour apprendre à réaliser l’exercice dans toutes les positions possibles, en CrossFit on va plutôt chercher à travailler en position anatomique.

Cela signifie que l’on va écarter les mains de la largeur des épaules seulement, et que l’on va chercher à effectuer la pompes en emmenant les coudes vers l’arrière, assez proche du corps. De cette façon on travaille dans des angulations proches de celles que l’on va retrouver lors des dips sur anneaux, des handstands push up ou des mouvements overhead en haltérophilie, notamment sur les trusters ou les jetés. On pourra ainsi plus facilement transférer la force acquise lors des pompes sur ces différents mouvements. De plus cette position anatomique permet d’éviter de sur-solliciter les épaules, et donc de s’épargner des blessures à ce niveau.

Les erreurs à éviter

Il existe plusieurs erreurs de base que l’on retrouve lors de la réalisation d’une pompe.

La première concerne le gainage. Lors qu’une pompe il est nécessaire de conserver les abdominaux engagés en permanence. C’est pour cela que l’on ne doit jamais poser le bassin au sol en position basse. La poitrine est le seul élément du tronc qui doit toucher le sol. On voit souvent des personnes se relever en gardant le bassin au sol lors des compétitions de cross fit. Si cela peut effectivement aider à réaliser des répétitions plus facilement, cela devrait être proscrit lors d’un entrainement classique car cela contribue à apprendre le mauvais mouvement. En réalisant des pompes de cette façon on n’apprend pas à engager ses abdominaux, on cambre excessivement et l’on ne réalise plus de progrès en force. 

Une deuxième erreur que l’on retrouve couramment concerne la position des épaules en position basse. Lorsque l’on effectue une pompe, qu’elle soit réalisée sur les orteils ou non, les épaules doivent toujours se trouver en avant des mains sur la position basse. Beaucoup de personnes cherchent à emmener leurs épaules au niveau des mains, voir en dessous de la ligne de leurs mains. Cela contribue à créer des tensions excessives au niveau de l’épaule et peut conduire à des blessures.

Cette erreur est souvent accompagnée d’un autre défaut : la remontée vers l’arrière plutôt qu’à la verticale.

Votre système de progression

Progresser sur les pompes n’est pas très complexe.

Le premier niveau de difficulté est assez accessible, on va réaliser les pompes en s’appuyant sur les genoux à la place des orteils. Si cette variante est accessible à tous, il faut tout de même bien la réaliser, notamment en gardant les abdos engagés, donc sans laisser le  bassin toucher le sol en position basse. Cette variante est intéressante pour commencer car elle permet d’appréhender le mouvement. Elle est cependant assez limitée en termes de progression, car elle ne vous permettra pas de gagner beaucoup de force.

Afin d’évoluer vous avez deux options. La première est de travailler la descente en étant sur les orteils et en cherchant à ralentir le mouvement.  Le travail en excentrique est celui qui vous permettra de gagner le plus rapidement en force, je vous le conseille donc fortement. Focalisez-vous sur la fin du mouvement car c’est la partie qui sera la plus complexe à ralentir. Une fois la poitrine au sol, posez les genoux au sol (pas le bassin) et remontez. Redécollez les genoux du sol une fois arrivée en haut et reprenez.

Un dernier exercice vous permettra d’arriver à réaliser des pompes complètes. Celui-ci est facilement adaptable à votre niveau et vous permettra d’accentuer progressivement la difficulté. Il consiste simplement à effectuer vos pompes en posant vos mains sur un support en hauteur (box). Dès que vous maitrisez une hauteur donnée, changez et choisissez une box plus basse. En diminuant progressivement la taille de votre support vous finirez pas arriver à réaliser des pompes complètes ! L’intérêt de cette technique est qu’elle reste très proche de la technique finale, notamment au niveau du gainage. Elle permet d’aller vers le mouvement final très progressivement en s’adaptant à chacun !

Dernier conseil pour progresser : peu importe la technique utilisée, forcez-vous à décoller les mains du sol à chaque répétition. En prenant cette habitude, vous vous obligez à réaliser toutes vos pompes en amplitude complète et vous êtes sûr de ne pas tricher !

progresser en pompes

Vous avez à présent toutes les clefs en main pour effectuer des pompes !

Il ne vous reste plus qu’à vous entrainer !

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