Comment perdre du poids avec la méthode Zone du Dr Barry Sears !

Comment perdre du poids avec la méthode Zone du Dr Barry Sears !

La méthode ‘The ZONE’ du Dr Barry Sears, qu’est-ce que c’est ?

Dans les minutes qui suivent, je vais vous expliquer qu’est ce que la méthode ‘Diet Zone’ et comment vous allez pouvoir l’utiliser dans votre quotidien pour perdre du poids, être en meilleur santé et améliorer vos performances sportives.

Cette méthode a été développée par le Dr Barry Sears en 1982. L’objectif de la méthode ‘The Zone’ que l’on appelle aussi alimentation 40-30-30 est de maintenir et contrôler un équilibre hormonal optimal à nos besoins humains c’est à dire de maintenir un taux de sucre sanguin n’y trop haut n’y trop bas en jouant sur deux hormones importantes que sont l’insuline et le glucagon. L’alimentation Diet Zone insiste sur 3 choses importantes :

—> de bons lipides (les monoinsaturés et les polyinsaturés)

—> de bons glucides (surtout à index glycémique bas)

—> de bonnes sources de protéines (qui sont faibles en matières grasses)

Contrairement à la plupart des régimes, la méthode Zone n’a pas d’interdit, seulement quelques principes à connaitre pour faire les bons choix nutritionnels. Je vous donne ici les 10 grands principes à maîtriser pour comprendre la méthode The Zone et ainsi pouvoir l’appliquer facilement dans votre vie de tous les jours.

Étape 1. Équilibrez votre assiette

Pour atteindre un juste milieu dans l’assiette, ‘l’alimentation Zone’ recommande de consommer à chaque repas et pendant les collations 40 % des calories sous forme de glucides, 30 % sous forme de protéines et 30 % sous forme de lipides. La pyramide alimentaire selon le Dr Barry Sears s’articule comme suit :

zone-food-pyramid

A la base, vous avez l’eau. L’étage du dessus, nous avons non pas les produits céréaliers ou les les laitages mais bien les fruits ou les légumes. Ensuite, on a les protéines maigres comme la viande ou le poisson, puis les graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive ou de colza et enfin au sommet de la pyramide, le pain, les céréales ou les pâtes… Comme vous pouvez le constater, ce modèle est différent des recommandations officielles du PNNS, le Programme National Nutrition Santé. Les recommandations nutritionnelles officielles suggèrent 50 % à 55 % des calories sous forme de glucides, 15 % à 20 % sous forme de protéines et pas plus de 30 % sous forme de lipides (Suite à une excellente remarque, voici les chiffres exacts : 11-15% de protéines, 35-40% de lipides, 45-54% de glucides). Vous l’aurez compris, il reste du chemin à parcourir pour que les autorités publiques prennent vent des dernières avancées sur la nutrition… Bref, ceci est un autre débat !

Étape 2. Ré-adoptez ‘le 4 heures’

Je suis persuadé que vous commencez à sourire et à aimer ce programme Diet Zone. Les prises alimentaires doivent avoir lieu à intervalles réguliers de 3 à 5h au plus, ce qui correspond à 3 repas et 2 collations par jour. Vous devez donc prendre un petit déjeuner, un déjeuner, un diner et 2 collations. Bien sûr, en fonction de vos objectifs, il peut y avoir des adaptations à faire. Manger moins, mais plus régulièrement, permet de maintenir une glycémie beaucoup plus stable et d’éviter les fringales et les perturbations de votre équilibre hormonal. Vous avez tout intérêt à faire des collations équilibrées (comprenant les protéines, des glucides et des lipides), 2 fois par jour. Les gens que j’ai en coaching sont souvent surpris quand je leur dis que pour perdre du poids, ils doivent manger plus… cela surprend évidemment !

Étape 3. Limitez les glucides riches en sucres ‘défavorables’

On entend par ‘sucre défavorable’ les aliments issus des céréales (comme les pâtes, les pommes de terre, le pain…), les légumineuses, ainsi que les sucres rapides (biscuits salés ou sucrés, barres chocolatées, sucres raffinés, jus de fruits, bonbons…). Limiter leur consommation à 2 ou 3 fois par semaine en quantité limitée. Ici, je ne vous dis pas de tout supprimer mais au contraire d’être conscient de ce que vous mangez. Vous pouvez en consommer mais de manière raisonnable. Vous devez donc composé vos repas avec un peu de glucides défavorables pour maintenir la notion de plaisir mais si vous ne souhaitez pas en consommez ou que vous êtes intolérant au gluten par exemple, vous pouvez les remplacer par des fruits ou des légumes.

Étape 4. Consommez des fruits et des légumes à chaque repas et à chaque collation

Les glucides doivent provenir principalement des fruits et des légumes de préférences les plus riches en fibres et les plus pauvres en sucres. Comme par exemple, les pommes, les oranges, ou les fruits rouges pour les fruits et les brocolis, les choux fleur et les endives pour les légumes.

Étape 5.  Limitez votre consommation de laitage

Le lait contient du lactose (le sucre du lait) et de la caséine (protéine du lait) que beaucoup d’entre nous ne digèrent pas ou très mal sans même le savoir. Notre organisme n’est pas conçu pour consommer et donc digérer le lait quoi qu’en dise les médias et les grands groupes industriels. Il provoque des réactions inflammatoires dans votre organisme,  responsable de beaucoup de dérèglements hormonaux dont la prise de poids et l’augmentation des facteurs de croissances qui augmente le risque de cancers… Vous pouvez en consommer 1 à 3 fois par semaine mais vous pouvez tout comme le gluten les supprimer et le remplacer par des fromages au lait de chèvre ou brebis ou des laitages végétaux comme le soja ou le riz par exemple.

Étape 6. Evitez les frustrations

Comprenez que la méthode Diet Zone n’est pas un régime. La privation est l’un des problèmes n°1 de tous les régimes, vous pouvez consommer de tout mais en quantité raisonnable. Pour que cette alimentation fonctionne et que les résultats soient visibles sur votre corps, vous devez appliquer la règle des 80/20 c’est à dire 80 % du temps vous restez dans la Zone, le reste du temps, vous vous faites plaisir ! Elle n’est pas belle la vie… Cela représente, sur une semaine, à 3 repas ou collations pour éviter d’être frustré, de se lasser ou de craquer… Pour les personnes qui désirent perdre du poids, rassurerez-vous cela ne freinera pas votre perte de poids, bien au contraire.

Étape 7.  Augmentez votre consommation de protéines

En ce qui concerne les protéines, elles doivent être présentes à chaque repas et collations, sous formes de viandes maigres, poissons, oeufs, fromages maigres (à limiter également) et de soja. Elles doivent représenter 30 % des apports à chaque repas. Il est primordial de consommer un petit déjeuner riche en protéines, pour atteindre vos objectifs que ce soit pour une prise de masse musculaire, ou une perte de masse grasse. Pour un petit déjeuner idéal, inspirez-vous de celui-ci : Le petit déjeuner idéal ! 

Étape 8. Mangez gras !

C’est ici que vous allez me prendre pour un fou. Quand je vous dis de manger des lipides, on est d’accord, je vous parle des bons lipides. Composez vos repas et collations, avec 30% de bons gras. Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules et à la perte de poids. Elles augmentent notre satiété et ralentissent le passage du sucre dans le sang. Un exemple, de sources de lipides intéressantes : les oléagineux comme les amandes, les noix ou les noisettes.

Étape 9  Ne cuisez pas les graisses !

Privilégiez les graisses, non saturées, et ne les cuisez surtout pas car elles ne restent pas stables à la cuisson. Les seules huiles stables à la cuisson sont l’huile de coco et l’huile d’arachide. Une astuce : Assaisonnez vos aliments, directement dans votre assiette, l’huile cru restera ainsi stable et sera mieux assimilée, de plus son gout sera davantage préservé.

Étape 10. Entrainez-vous !

Je pense être bien placé pour en parler. La pratique sportive est un élément majeur à la réussite de vos objectifs personnels. Certaines activités sont plus intéressantes que d’autres pour vous garantir un succès rapide. Pour vous donner un rapide conseil, entraînez-vous intensément entre 20 et 45’, 2 à 3 fois par semaine, vous optimiserez vos résultats. Pour savoir à quoi ressemble des entraînements efficaces, faites les défis que je vous propose les WE ou procurez-vous l’un de mes programmes d’entraînement via Internet.

Les 10 points indispensable de la méthode The Zone 

Si vous êtes intéressé pour mettre en place la méthode Zone Diet, concentrez -vous à :

1. Équilibrez votre assiette.
2. Ré-adoptez ‘le 4 heures’
3. Limitez les glucides riches en sucres ‘défavorables’
4.  Consommez des fruits et des légumes à chaque repas et à chaque collation.
5.  Limite votre consommation de laitage.
6. Evitez les frustrations.
7.  Augmentez votre consommation de protéines.
8. Mangez gras !
9.  Ne pas cuisez les graisses !
10. Entrainez-vous !

Cette façon de concevoir votre alimentation n’est pas la solution miracle à tous les problèmes. Elle vous donne néanmoins un moyen simple de pouvoir manger de tout sans avoir de privations particulières.

Quels sont les avantages à démarrer un programme The Zone ?

—> Une perte de poids facile et durable.

—> Une alimentation équilibrée et personnalisée selon l’individu (homme, femme, activité, sédentarité, perte de poids…)

—> Une augmentation de la satiété et une diminution des envies de grignotages.

—> Une augmentation de l’énergie et de l’attention.

—> Une amélioration du sommeil et de la récupération.

—> Aucune carences particulières.

—> Aucuns aliments interdits, donc vous limitez les frustrations, il faut juste adapter les quantités.

—> Une diminution des risques de maladies cardiovasculaires comme le diabète, hypercholestérolémie ou l’hypertension.

—> Une diminution des risques d’intolérances alimentaires

Quels sont les points négatifs ?

Malgré les bénéfices énormes qu’apportent ce nouveau style d’alimentation, cela nécessite une certaine rigueur surtout le 1er mois et surtout si vous êtes un grand amateur de pain, de féculents et de laitages comme moi. L’idée n’est pas ici de les éliminer complètement mais de prendre conscience que ce n’est pas la meilleure façon d’être en excellente santé. J’en suis la preuve vivante. Les céréales et notamment les pâtes, le pain et les laitages faisaient partie intégrante de mon alimentation sportive. Je peux vous dire que l’addiction à ces différents aliments m’est complètement passé.

A un moment donné, il est nécessaire d’évoluer et de tester de nouvelles choses pour savoir si cela peut vous apporter une meilleure santé et des résultats plus rapides sur votre corps. 

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